Cara Tahan Nafas untuk Jangka yang Lama

1. 1
   Berlatih pernapasan dalam. Sebelum menahan napas, menghirup dan menghembuskan napas perlahan dari dalam diafragma Anda. Dengan melakukan ini, Anda Ridding paru-paru dari udara berkualitas rendah. Luangkan waktu lima detik menghirup, kemudian tahan napas selama satu detik, sebelum bernapas selama sepuluh detik. Lanjutkan pernapasan dalam selama dua menit, dan pastikan bahwa ketika Anda menghembuskan napas, Anda mendorong keluar setiap terakhir "drop" dari udara.
   

   • Saat Anda mengeluarkan napas, mendorong lidah Anda melawan gigi Anda. Ini membentuk katup yang membantu untuk mengontrol pelepasan udara. Napas Anda harus membuat suara mendesis seperti yang dirilis.
   • Deep bernapas memungkinkan tubuh Anda untuk mengambil lebih oksigen, yang kemudian dapat menyimpan dalam sel-sel darah. Ini membantu saat menahan napas karena tubuh Anda dapat menggunakan oksigen yang disimpan untuk terus berfungsi, bahkan ketika Anda tidak bernapas.
   • 
2. 
   
   2
   Membersihkan CO2 dari paru-paru Anda. Ketika menahan napas, tekanan yang Anda rasakan dalam paru-paru Anda bukanlah hasil dari kebutuhan untuk bernapas, melainkan hasil dari penumpukan CO2, berjuang untuk dirilis. Ini build-up dari CO2 menjadi semakin menyakitkan seiring waktu. Untuk meminimalkan ini build-up, perlu untuk membersihkan setiap CO2 yang sudah ada dari paru-paru Anda, sebelum menahan napas Anda. Untuk melakukan ini:
   

   • Buang napas tegas, mendorong sebanyak udara keluar dari paru-paru Anda mungkin. Membusungkan pipi Anda seperti yang Anda lakukan ini, dan bayangkan Anda mencoba untuk meledakkan sebuah perahu layar mainan di hamparan air. 
   • Setelah Anda telah dihembuskan sepenuhnya, menghirup dengan cepat dan ulangi. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda sebagai masih mungkin saat Anda melakukan hal ini, untuk menghindari pengeluaran salah satu oksigen yang disimpan dari langkah sebelumnya.
3. 
   
   3
   Ambil napas dan tahan selama satu menit tiga puluh detik. Ini adalah praktik run yang akan memungkinkan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan sensasi pergi tanpa udara. Gunakan timer untuk menghitung mundur 90 detik, dan jangan mencoba untuk menahan napas untuk lagi dulu.
   

   • Ketika Anda menarik napas, tidak bernapas dalam begitu banyak bahwa Anda akan pop; ini menciptakan ketegangan dalam tubuh Anda dan menyebabkan Anda mengeluarkan lebih banyak energi. Sebaliknya, mengisi Anda kapasitas paru-parudengan kapasitas sekitar 80-85% sehingga Anda masih memiliki ruang untuk bersantai.
   • Setelah 90 detik habis, menghembuskan napas sebentar untuk membersihkan paru-paru Anda dari udara yang digunakan, kemudian mengambil tiga napas, menghirup dan menghembuskan napas sepenuhnya. Hal ini dikenal sebagai semi-pembersihan.
4. 
   
   4
   Ulangi proses pernapasan dalam dan membersihkan, kemudian tahan napas Anda selama dua menit dan tiga puluh detik. Setelah yang pertama 90 latihan kedua run up, ulangi pernapasan dalam dan latihan membersihkan. Lakukan setiap latihan untuk durasi satu menit tiga puluh detik.
   

   • Setelah ini dilakukan, mengambil napas dan tahan selama dua menit dan tiga puluh detik, waktu pada stopwatch. Jangan mencoba untuk menahan napas Anda untuk lagi dari ini.
   • Setelah waktunya habis, menghembuskan napas untuk melepaskan udara yang digunakan dan mengambil tiga napas semi-pembersihan. Ikuti ini dengan dua menit dari pernapasan dalam dan satu menit dan setengah dari pembersihan.Anda sekarang siap untuk mencoba menahan napas Anda selama mungkin.
5. 
   
   5
   Percikan air dingin di wajah Anda. Pada titik ini, Anda dapat memutuskan untuk splash wajah Anda dengan air dingin sebelum mencoba untuk menahan nafas. Ia telah mengamati bahwa menempatkan wajah seseorang dalam kontak dengan air dingin memicu bradikardia, atau melambatnya denyut jantung, yang merupakan tahap pertama dari refleks menyelam mamalia. ^[3] Namun, langkah ini adalah murni opsional.
   

   • Anda tidak perlu untuk benar-benar menempatkan seluruh kepala Anda di bawah air, meskipun. Hanya percikan air dingin di wajah Anda tepat sebelum Anda menahan nafas, atau mencoba menggunakan dingin, kain basah.
   • Jangan menggunakan kompres es, bukan air, meskipun; penelitian yang sama menunjukkan bahwa shock sesuatu yang terlalu dingin memicu refleks lainnya.Hanya pastikan air pada suhu sekitar 70 ° F (21 ° C) dan sisanya dari tubuh Anda dalam posisi santai.
6. 
   
   6
   Ambil napas dan tahan selama mungkin. Asumsikan posisi duduk nyaman dan mengambil napas dalam-dalam, mengisi paru-paru Anda menjadi sekitar 80-85% dari kapasitas. Tahan napas selama mungkin, tinggal benar-benar masih untuk menghindari pengeluaran energi yang tidak perlu dan membuang-buang oksigen. Hal ini biasanya lebih baik untuk memiliki orang lain waktu kemajuan Anda, karena waktu akan berlalu lebih cepat dan Anda akan dapat menahan nafas lebih lama jika Anda tidak terus-menerus menonton jam
   

   • Menahan napas Anda untuk jangka waktu yang lama bisa menyakitkan, dan biasanya diperlukan untuk menemukan cara untuk mengalihkan perhatian Anda jika Anda berhasil mencapai tujuan Anda. Salah satu teknik distraksi populer adalah untuk bergerak melalui alfabet dari A sampai Z, memikirkan seorang teman, selebriti atau tokoh sejarah yang namanya dimulai dengan setiap huruf.Stig Severinson, yang menetapkan rekor dunia untuk menahan napas di bawah air selama 22 menit, merupakan pendukung yang sangat teknik ini. 
   • Jangan pegang udara di pipi Anda. Metode ini dimaksudkan untuk cadangan udara, yang membutuhkan "melepaskan" udara dalam paru-paru dan beralih dengan udara di pipi Anda. Hal ini dikenal sebagai " bernapas melingkar " dan bisa sangat sulit dicapai, biasanya mengakibatkan nafas pemegang kehilangan kedua cadangan udara. Oleh karena itu, mungkin lebih baik untuk menghindari metode ini untuk sementara waktu.
7. 
   
   7
   Bersantai setiap otot dalam tubuh Anda. Sangat penting bahwa Anda rileks sepenuhnya dan melepaskan ketegangan dari tubuh Anda saat Anda menahan nafas. Tutup mata Anda dan fokus pada melepaskan ketegangan dari setiap bagian tubuh pada gilirannya, dimulai dengan kaki Anda, dan bergerak perlahan ke atas di sepanjang tubuh Anda, semua jalan sampai ke leher dan kepala. Dengan melakukan ini, adalah mungkin untuk secara signifikan menurunkan denyut jantung dan meningkatkan waktu Anda dapat menahan nafas untuk. 
   

   • Berkonsentrasi pada sesuatu yang santai untuk Anda. Bila Anda tidak bisa berkonsentrasi lagi, mengalihkan perhatian Anda dengan melakukan sesuatu dengan tangan Anda, seperti menghitung sampai 99 dengan jari-jari Anda.
   • Cobalah untuk tidak bergerak selama setiap titik ketika menahan napas Anda.Ketika Anda bergerak, Anda membuang-buang oksigen dan yang akan mengurangi waktu Anda dapat pergi tanpa bernapas. Diam.
8. 
   
   8
   Buang napas perlahan. Ketika Anda tidak dapat menahan napas lagi, cobalah untuk menghindari membuang semua udara di paru-paru Anda terburu-buru gila. Pertama, menghembuskan napas sekitar 20% dari udara Anda, lalu tarik napas lagi sehingga oksigen sampai ke daerah yang paling penting Anda lebih cepat. Kemudian Anda dapat napas dan menghirup sepenuhnya.
9. 
   
   9
   Ulangi langkah ini 3-4 kali per sesi. Hal ini tidak dianjurkan untuk melakukan hal ini lagi, karena bisa merusak paru-paru dan tubuh. Cobalah salah satu sesi di pagi hari dan satu sesi di malam hari jika Anda inginkan. Terus berlatih dan sebelum kau tahu itu, Anda akan dapat menahan napas Anda selama beberapa menit.

metode2

Mengoptimalkan Kapasitas Paru Anda

1. 
   
   1
   Apakah latihan untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda. Meskipun tidak ada cara untuk meningkatkan ukuran paru-paru Anda, ada banyak cara untuk meningkatkan jumlah udara paru-paru Anda mengambil dalam, dan efisiensi dengan yang mereka menangkap oksigen. Secara khusus, latihan rutin yang ketat dapat membantu untuk memperkuat paru-paru dan memaksimalkan kapasitas mereka untuk menahan udara.
   

   • Melakukan banyak cardio. Menggabungkan beberapa latihan cardio intens dalam rutinitas mingguan Anda dapat melakukan keajaiban bagi paru-paru Anda.Berjalan, melompat-lompat, aerobik dan renang adalah segala bentuk besar latihan kardiovaskular yang mendapatkan memompa darah dan paru-paru bekerja keras untuk memasok tubuh dengan oksigen yang dibutuhkan untuk terus berjalan. Cobalah melakukan latihan di intens 30 menit semburan, mendorong tubuh Anda untuk batas-batasnya, untuk mencapai hasil terbaik.
   • Latihan di dalam air. Berolahraga di air (berenang, aerobik air, latihan beban bawah air) juga merupakan bentuk latihan kardio, tapi air menyediakan unsur ketahanan yang mengharuskan tubuh untuk bekerja lebih keras untuk menyelesaikan setiap tugas. Akibatnya, paru-paru harus bekerja lebih keras untuk memasok tubuh dengan oksigen, menyebabkan kapasitas udara mereka meningkat secara signifikan dari waktu ke waktu.
   • Berolahraga di ketinggian tinggi. Pada ketinggian yang lebih tinggi, ada kurang oksigen di udara, yang berarti paru-paru Anda harus bekerja lebih keras untuk memasok tubuh dengan oksigen. Ini adalah cara terbaik untuk memperkuat paru-paru, tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak melatih keras, atau Anda bisa berpotensi menjadi korban penyakit ketinggian.
2. 
   
   2
   Menurunkan berat badan. Setiap kelebihan bagasi mengurangi efisiensi tubuh Anda dalam menggunakan oksigen, karena terjadi peningkatan massa tubuh yang darah Anda harus memompa oksigen. ^[5] Akibatnya, banyak pemegang napas kompetitif akan mencoba untuk menumpahkan setiap pound ekstra dalam beberapa minggu mendatang hingga kompetisi.
   

   • Penurunan berat badan ini harus dicapai dengan cara yang ketat sehat - melaluiolahraga dan diet seimbang - sebagai melemahnya tubuh Anda melalui berdiet akan berdampak negatif terhadap kemampuan Anda untuk menahan nafas.
   • The pemegang rekor dunia napas, Stig Severinson, dilaporkan telah kehilangan setidaknya 20 pound sebelum mencoba untuk mengalahkan rekor dunia untuk menahan napas di bawah air, dalam upaya untuk meningkatkan rasio nya volume tubuh volume paru-paru. ^[2]
3. 
   
   3
   Berhenti merokok . Fakta bahwa merokok memiliki dampak negatif pada kekuatan dan kapasitas paru adalah pengetahuan umum. Berhenti jauh dapat meningkatkan kemampuan paru-paru 'untuk melepaskan karbon dioksida dan menyerap oksigen, bahkan withing hitungan minggu. Jadi jika Anda mencoba untuk memperkuat paru-paru dan meningkatkan kapasitas mereka, berhenti merokok tidak diragukan lagi hal pertama pada daftar to-do.
   

   • Anda juga harus mencoba untuk menghindari perokok pasif sejauh mungkin, karena menghirup orang lain asap rokok dapat memiliki efek negatif pada paru-paru Anda.
4. 
   
   4
   Mengambil angin atau kuningan instrumen. Jenis-jenis instrumen memerlukan banyak kekuatan paru-paru, membuat mereka cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan paru-paru dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengontrol pernapasan Anda. Dan selain dari itu, memainkan alat musik adalah keterampilan hidup yang fantastis, yang dapat memberikan kepuasan pribadi besar.
   

   • Seruling, klarinet, oboe dan saksofon pilihan semua baik ketika datang ke angin instrumen, sedangkan terompet, trombone dan tuba pilihan kuningan populer.
   • Jika Anda memiliki suara yang bagus, bernyanyi adalah bantuan lain musik yang bagus untuk meningkatkan kekuatan paru-paru. Menyanyi membutuhkan kontrol besar dari pernapasan seseorang, sehingga kegiatan gratis yang sangat baik untuk calon napas pemegang.

metode3

Mengambil Tindakan Pengamanan Diperlukan

1. 
   
   1
   Selalu berlatih dengan pasangan. Hal ini sangat disarankan agar Anda berlatih menahan napas Anda dengan pasangan. Alasan utama untuk ini adalah bahwa mereka dapat menjamin keselamatan Anda jika Anda kebetulan pingsan (yang cukup umum selama sesi pelatihan batas-pengujian), mencegah Anda dari menyakiti diri sendiri dan merawat Anda sementara Anda memulihkan indera Anda. Selain itu, mitra dapat membantu untuk waktu sesi napas-memegang Anda, memberitahu Anda pada setiap 30 interval kedua.
2. 
   
   2
   Praktek duduk, daripada berbaring. Posisi terbaik untuk berlatih menahan napas Anda di duduk tegak dalam posisi yang nyaman, seperti di sofa atau kursi. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengeluarkan energi sekecil mungkin sambil menahan napas Anda. Hal ini tidak menyarankan bahwa Anda berbaring sambil menahan napas Anda, karena Anda menjalankan risiko tersedak di lidah Anda jika Anda kebetulan pingsan.
3. 
   
   3
   Jangan mencoba untuk melakukan bawah air ini, kecuali diawasi oleh seorang profesional. Meskipun tujuan belajar menahan napas lebih lama biasanya digunakan di bawah air, Anda tidak harus melakukan pelatihan di bawah air sendiri, tanpa pengawasan. Seperti disebutkan sebelumnya, sangat umum bagi orang untuk keluar hitam atau kehilangan kesadaran setelah menahan napas untuk waktu yang lama, dan jika ini terjadi di bawah air dapat menyebabkan tenggelam.
   

   • Bahkan berlatih dengan pasangan bisa berbahaya, sebagai mata yang tak terlatih mungkin tidak dapat membedakan antara seseorang yang menahan napas dan seseorang yang telah pingsan.
   • Jika Anda memutuskan untuk berlatih dengan pasangan, pastikan bahwa Anda memutuskan sinyal tangan yang dapat Anda berikan secara berkala untuk menunjukkan kepada pasangan Anda bahwa Anda baik-baik saja. 
   
   

Tips

• Jangan membuat gerakan yang tidak perlu. Ini akan menggunakan oksigen dan menahan Anda dari mampu menahan nafas.
• Cobalah untuk tidak berpikir tentang menahan napas Anda. Jika Anda berpikir tentang hal-hal yang menyenangkan, Anda akan kurang sibuk dengan keinginan Anda untuk bernapas.
• Mengambil beberapa napas dalam-dalam sebelum Anda melakukannya untuk jangka waktu yang panjang.
• Cobalah untuk rileks, tutup mata Anda, dan lemas. Tapi jika Anda bawah air, selalu menjaga lonjakan kecil energi jika Anda perlu untuk meledak ke permukaan.
• Bahkan ketika Anda memiliki dekatnya profesional, tidak berlatih di bawah air! Ada banyak kematian dengan cara ini. Jangan menjadi statistik!

peringatan

• Hati-hati ketika Anda hiperventilasi! Hiperventilasi memiliki banyak efek yang tidak diinginkan, salah satu yang lebih berbahaya adalah bahwa itu trik tubuh Anda dengan berpikir bahwa Anda memiliki lebih banyak udara dari mungkin, membuat Anda pingsan tanpa tanda peringatan. Jika hal ini terjadi sementara terendam dan tanpa seorang teman, Anda kemungkinan besar akan mati.
• Tidak pernah menahan air napas Anda selama pendakian jika menggunakan udara bertekanan (seperti tangki scuba). Perluasan udara bertekanan selama pendakian bisa pecah paru-paru Anda.
• Jika Anda merasa sakit di dada, napas, dan bernapas normal. (Kecuali Anda di bawah air, jika napas bawah air dan mulai naik per pedoman mendalam dianjurkan.)